A jó és a rossz szénhidrát

Régóta fohászkodunk, hogy legyen meg mindig a mindennapi kenyerünk, mivel ezzel az alapvető szénhidráttal túléltük a legnehezebb időket is. Manapság a jómódú társadalmakban a szénhidrátoknak ez a formája több kritikát kap, mint dicséretet, mert főleg a túlsúly és a cukorbetegség, a metabolikus tünetcsoport okozójaként jelenik meg, ezért bevitelét célszerű korlátozni.
A szénhidrátokat két főcsoportra osztják: vannak egyszerű szénhidrátok, ezek a cukrok, mint a gyümölcscukor (fruktóz) vagy a szőlőcukor (glukóz), és vannak az összetett változatok, melyek több cukormolekulából állnak.
Emésztőrendszerünk minden szénhidrátot hasonlóan kezel: igyekszik őket egyszerű cukormolekulává alakítani. Ez a közönséges cukrokkal nem jelent gondot, az összetett szénhidrátokat pedig szervezetünk "szétszereli". Az ugyancsak szénhidrátot jelentő növényi rostokkal azonban más a helyzet. Ezeket általában nem tudjuk lebontani.
A rostok egyik része vízben oldódik, a másik csoport nem. Az oldódó változatok a bélben hozzákötődnek a zsírokhoz és kiviszik testünkből, ami igen hasznos tulajdonság, mert csökkentik a fölszívódó, "rossz" koleszterin mennyiségét. Fontos szerepük van abban is, hogy segítik a vércukor megfelelő szinten tartását. Az oldhatatlan rostok változatlanul távoznak testünkből, ezért segítik a bélműködés szabályozását.
Az energiát testünk minden sejtjének működéséhez a cukor szolgáltatja, ami az oda áramló vérben található. Az egészséges szervezetben a vércukor emelkedését a hasnyálmirigyben lévő sejtek érzékelik és azonnal növelik annak a hormonnak az elválasztását, amelyik jelzi a sejteknek, hogy több cukrot használjanak fel vagy raktározzanak. Ez a hormon az inzulin.
Amikor a test sejtjei több cukrot vesznek fel, a vérben a cukor szintje csökken. Ekkor a hasnyálmirigyben egy sejtcsoport egy másik hormont kezd kibocsájtani, a glukagont, ami jelzi a májnak, bocsásson ki a benne tárolt szénhidrátból annyit, hogy helyreálljon az egyensúly. Az inzulin és a glukagon által biztosított egyensúly teszi lehetővé, hogy szervezetünk minden sejtje, különösen az agyszövet, mindig azonos mennyiségű vércukorhoz jut.
Cukorbetegségben az egyensúly fölborul. Ezt a gondot mindig kezelőorvosunkkal együtt kell megoldani, de az étrend pontos betartása létfontosságú. Néhány éve egy nagy tanulmány igazolta, hogy teljes őrlésű kenyérfélék evése a fehér kenyér helyett, ugyanannyi kalória bevitele ellenére javította a cukorbetegek állapotát.
Ennek magyarázata az, hogy nem mindegy, az elfogyasztott szénhidrátból milyen gyorsan lesz magas vércukorszint. A szakkifejezés, amit a cukorbajban szenvedők is ma már általában megtanulnak, a "glikémiás index". Ez azt fejezi ki, hogy a tiszta cukorhoz képest bármilyen, egyéb szénhidrát megevése után mennyi idő múlva emelkedik meg a vércukor szintje.
A fehér kenyérben, vagy a sült krumpliban a szénhidrát összetett változat, ezért azt gondolhatnánk, hogy csak fokozatosan lesz belőle cukor, de ezt a keményítőt majdnem olyan gyorsan bontjuk cukorrá, mintha egyenesen cukrot ettünk volna. Ezzel szemben a gyümölcscukor, noha egyszerű, "tiszta" cukormolekula, csak kis mértékben növeli a vércukor értéket.
Aki cukorbajban szenved, vagy túlsúllyal küszködik, bölcsen teszi, ha megnézi, megtanulja a legfontosabb ennivalók glikémiás indexét, mert gondot az evés után, hirtelen fölugró vércukor szint jelent. Egy szelet finom, fehér kenyér elmajszolását követően a vércukor igen gyorsan magasra emelkedik, a reggelire elkanalazott zabpehely glikémiás indexe viszont alacsony, ezért a vércukor emelkedése lassúbb, fokozatos.
Sok vizsgálat igazolta: ha az étrend főleg a kis glikémiás indexű széhidrátokat tartalmazza - a teljes őrlésű lisztből sütött kenyeret, a sok zöldséget, gyümölcsöt, lencsét és borsót, babot, rizst -, az nem csak a cukorbetegség szempontjából előnyös, hanem késlelteti a szív- és érrendszeri betegségek, sőt: bizonyos rosszindulatú daganatok kifejlődését és ritkább az elhízás is.
Persze, van kivétel is. A görögdinnye glikémiás indexe igen magas, csakhogy egy szelet ebből a gyümölcsből igen kevés szénhidrátot tartalmaz, mivel szinte az egész dinnyebél nem más, mint csodálatos ízű és zamatú víz.