Szívbarát étrend: a DASH diéta

Forrás: NetAmbulancia
2010. 09. 03. 16:00:00

A DASH diéta táplálkozáskutatók és szívgyógyászok által kidolgozott étrend, amely a vizsgálatok eredménye szerint hatásosan csökkenti a vérnyomást. Maga a DASH betűszó a módszer angol kifejezésének rövidítése (Dietary Approaches to Stop Hypertension= diéta, ami a segít megakadályozni a magas vérnyomás kialakulását). Az étrend nemcsak a vérnyomást csökkenti, hatására csökken a vér LDL szintje (a „rossz" koleszterin) is.

Mi a módszernek a lényege?

DASH diéta A kidolgozott étrend szerint naponta átlag négy alkalommal szükséges gyümölcsöt, zöldséget fogyasztanunk, valamint kétszer-háromszor sovány tejterméket.
Az étrend fontos részét képezik a különféle magvak, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyes növények, a hal és a baromfi. A diéta során kerülni kell a zsíros húsok, húskészítmények, feldolgozott ételek, konzervek fogyasztását, illetve a hozzáadott cukrot tartalmazó étel-, és italféleségeket, nagy cukortartalmú üdítő italokat. A DASH étrend gazdag káliumban, magnéziumban, kálciumban, valamint rengeteg fehérjét és rostot tartalmaz. Még hatékonyabb a módszer kevesebb só fogyasztásával.

Példa a DASH étrend által javasolt napi tápanyagbevitelre

Az alábbi adatok napi 2100 kalória-bevitel mellett ajánlott értékek:

Össz-zsír	27%
Telített zsír	6%
Fehérje	18%
Szénhidrát	55%
Koleszterin	150 mg
Nátrium	2300* mg
Kálium	4700 mg
Kálcium	1250 mg
Magnézium	500 mg
Rost	30 g

* vagy ennél kevesebb, akár csak 1500 mg

Néhány tanács, ami segíthet bennünket abban, hogy a mindennapi életünkbe beiktassuk a DASH diétát:

DASH diéta

- Lassan, fokozatosan alakítsuk át étrendünket
- Minden nap legalább 4-4 adag gyümölcsöt illetve zöldséget fogyasszunk
- Reggelink állhat teljes kiőrlésű gabonapehelyből, gyümölcsből és csökkentett zsírtartalmú tejből vagy joghurtból
- A főétkezés tartalmazzon legalább két-, háromféle zöldséget
- Kísérletezzünk új receptekkel, kóstoljunk meg számunkra eddig ismeretlen ételféleségeket
- Inkább párolva készítsük az ételeket, a zsírban sülteket mellőzük
- A délutáni uzsonna is gyümölcsből készüljön
- Csökkentett zsírtartalmú tejet és tejtermékeket igyunk
- Figyeljünk oda az elfogyasztott telített zsírok mennyiségére
- Egyszeresen, vagy többszörösen telítetlen olajokat tartalmazó ételeket fogyasszunk
- Minden étkezés során legyen a tányérunkon gyümölcs, zöldség
- Csökkentsük a sóbevitelt
- Ne fogyasszunk konzerveket, készételeket, hozzáadott cukrot tartalmazó készítményeket, üdítőket, édességeket.

A DASH módszerrel végzett vizsgálat igazolta, hogy a diétát érdemes kiegészíteni rendszeres mozgással és az ezek együttes eredményeként létrejövő alacsonyabb testsúly még hatékonyabb vérnyomáscsökkentő, mint az egészséges étkezés önmagában. A szakemberek kimutatták ugyanis, hogy a DASH étrend és az egészségesebb életmód előnyei összeadódnak.

Fáradt, levert, esetleg kedvtelen?

Arra gondolt már, hogy ez az időjárás hatása?
Olvasson bővebben a következő napok időjárásának élettani hatásairól!

Hazánkban péntek délelőtt északkelet felől tovább szakadozik, csökken a felhőzet, míg nyugaton továbbra is zömmel borús marad az idő. A nyugati határszélen gyenge havazás előfordulhat. Délután északkelet felől tovább csökken a felhőzet, az ország északkeleti harmadán már alig zavarja felhő a napsütést. Nyugaton, délnyugaton ugyanakkor borongós marad az idő, a nyugati határszélen eleinte kisebb havazás még előfordulhat. A szél mérsékelt északkeleti lesz. Hajnalban -21, -11 fok várható. A hőmérséklet csúcsértéke -10,... Bővebben »